Флекситарианская диета, что из себя представляет?


Эта диета очень молодая. Она появилась в 2009 г. после выхода книги диетолога Доуна Джексона Блатнера. Она называлась «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предупредить болезни и продлить жизнь».
Книга стала популярной, у диеты появилось много поклонников. Она одна из немногих получивших лестные отзывы диетологов и нутриционистов. В ней мало холестерина и насыщенных жиров, зато достаточно всех веществ, необходимых для полноценного функционирования организма.. Доун Джексон Блатнер — автор нашумевшей книги. Да, это женщина!. Свое название этот режим питания получил от двух слов – flexible («гибкий») и vegetarian («вегетарианство»). Поэтому это слово можно перевести как «гибкое вегетарианство».
Собственно говоря, так оно и есть. Флекситарианство соединило то, что казалось несоединимым, – вегетарианство и мясоедение. Это стало возможным благодаря гибкому подходу к отказу от мяса.. По своим взглядам флекситарианцы все же более близки к вегетарианству, однако позволяют себе иногда есть мясо. Взяв лучшее от обеих систем питания, они, с одной стороны, потребляют достаточное количество клетчатки, витаминов, минералов и воды, содержащейся в дарах природы, а с другой – пополняют запасы белка и аминокислот, которые содержатся исключительно в мясе.. Чтобы перейти на эту диету, следует ввести в свой рацион продукты пяти групп.. Основу меню составляют овощи, фрукты и зелень.
Каждый из приемов пищи составляется по такому правилу: 50% всего, что лежит в тарелке, должно приходиться на овощи по 25% – на белковые продукты и цельные злаки.. Флекситарианская диета предполагает контроль калорийности рациона. Но это нетрудно, если приучить себя следовать правилу 3-4-5. Самый низкокалорийный прием пищи приходится на утро – завтрак должен быть легким, на 300 ккал. Обед плотнее – в него можно «поместить» 400 ккал.. Самую обильную трапезу флекситарианцы устраивают вечером – калорийность ужина составляет 500 ккал. За день можно устроить еще два перекуса, каждый которых содержит 100 ккал.
В сумме энергетическая ценность дневного рациона не превышает 1500 ккал, что позволит похудеть и впоследствии держать вес под контролем.. Типичный прием пищи на флекситарианской диете.. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, можете увеличить калорийность завтрака вдвое. Это придаст энергии на целый день. А если в ваших планах похудеть быстрее, откажитесь от перекусов. Но помните, что 1200 ккал в сутки для женщины – это критически низкий уровень энергии. Исключение перекусов приблизит вас к порогу..
Чтобы увидеть положительные результаты, достаточно придерживаться фдекситарианского рациона в течение пяти недель. После этого вы можете вернуться к своему обычному меню и есть Но при желании вы можете сделать его своим обычным стилем питания или время от времени переходить на него, чтобы устроить разгрузочный период – несколько дней или неделю.. Как уже было сказано, флекситарианцы допускают употребление мяса. Однако его количество может варьироваться. Можно выделить три степени «погруженности» в диету.. Первая. Как минимум два полностью вегетарианских дня в неделю.
Такой режим рекомендуется соблюдать новичкам, которые только начинают переход на растительную пищу.. Обложка оригинальной книги о флекситарианстве.. Вторая. Три-четыре исключительно вегетарианских дня.. Третья. Пять дней на растительной пище. В оставшиеся два можно позволить себе есть до 250 г мяса.
Такую диету соблюдают опытные флекситарианцы.. При переходе на новый стиль питания вы можете задерживаться на каждой ступени столько, сколько будет нужно, чтобы привыкнуть к меню и перестать испытывать дискомфорт при виде сочного стейка или куска курятины. Даже если вы способны продержаться без мяса два дня, вы уже флекситарианец.. Не беспокойтесь, если в процессе перехода вас будет тянуть к вредностям – со временем это пройдет. Автор диеты говорит, что эти процессы связаны с пищевыми привычками, которые формируются у человека годами. Фастфуд, сладости и прочая вредная пища содержат много сахара, искусственных ароматизаторов, консервантов и тому подобных ингредиентов. Вполне нормально, что вкусовые рецепторы будут просить их.
Со временем это пройдет, и вы научитесь получать удовольствие от вкусов и ароматов овощей и фруктов.. Флекситарианская диета предоставляет своим последователям полную свободу в составлении рациона. Нужно только придерживаться заданной калорийности и соблюдать правило 3-4-5. Предлагаем вам три варианта меню на день: один с содержанием мяса и два вегетарианских.. Рацион для мясного дня. Завтрак: 2 вареных яйца, 60 г куриного филе на пару, средний помидор, 2 диетических хлебца, чашка зеленого чаю без добавления сахара.. Второй завтрак: на выбор – фрукт (яблоко или апельсин), 200 г свежих ягод, 7 миндальных орехов или 3–4 грецких..
Обед: 200 отварной, на пару или запеченной говядины или телятины, 100 г овсянки или гречневой каши без добавления соли и масла, любая капуста, тушенная без добавления масла (на воде).. Полдник: смузи с бананом, грушей или клубникой на соке или молоке.. Ужин: 100 г риса или фасоли, приготовленных без добавления масла, соли и приправ, свежие или тушеные овощи, порция миорепродуктов.. Рацион для вегетарианского дня: вариант первый. Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень – листовой салат и петрушка.. Второй завтрак: фрукты и 5 грецких орехов.. Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой и другими овощами по желанию..
Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока, 3–4 шт. любых сухофруктов, 3 миндальных ореха.. Ужин: пюре из фасоли или бобов, овощной салат без масла, любая капуста, тушенная без добавления масла.. Если в течение дня возникает чувство голода, можно устроить перекус. Для него подойдут яблоко, небольшой банан или порция попкорна без каких-либо добавок.. Рацион для вегетарианского дня: вариант второй. Завтрак: тост с небольшим количеством миндального или арахисового масла, яблоко..
Обед: бургер – цельнозерновая булочка, ¼ свежего авокадо, нарезанного ломтиками, ¼ чашки мелко нашинкованной свежей капусты, 1–2 ст. л. соуса (барбекю или любого другого по вкусу), на десерт – апельсин.. Полдник: фруктово-ореховый салат – 3 колечка консервированного в собственном соку ананаса, 2 ч. л. засахаренного имбиря, нарезанного тонкой соломкой, 2 ч. л.